Una dieta saludable a medida que envejecemos
A medida que las personas envejecen, sus cuerpos sufren muchos cambios. Uno de esos cambios ocurre en el tracto gastrointestinal, donde una dieta alta en fibra puede reducir las complicaciones con el estreñimiento.
Esto puede causar problemas para las personas mayores que deben preocuparse por los alimentos que no interfieran con sus dentaduras postizas que tienen semillas o están en forma crujiente.
Consejos de cómo y qué comer en la tercera edad
Hay algunos consejos nutritivos y económicos que garantizarán que obtengamos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita a medida que envejecemos. Es importante tener en cuenta qué alimentos serán saludables en un momento en que estemos envejeciendo y nuestra movilidad física sea limitada o restringida.
Coma fibra apta para dentaduras postizas a través de vegetales cocidos u horneados, cereales fríos y calientes con alto contenido de fibra, frijoles y fruta fresca.
Beba muchos líquidos para asegurarse de no deshidratarse y para prevenir el estreñimiento.
Si bien la nutrición calórica debería disminuir, la necesidad de vitaminas y minerales permanece igual o puede aumentar a medida que envejecemos.
Coma muchas frutas y verduras con alto contenido de vitamina C, A y E; Omega 3; proteína; y fibra.
Sirve la comida utilizando diferentes colores, formas, texturas y olores.
Use una variedad de hierbas y especias para agregar sabor, pero sea moderado en el uso de sal.
Corte la comida antes de tiempo para facilitar la alimentación.
Dietas y consejos de nutrición para los adultos mayores
Sus necesidades calóricas pueden disminuir a medida que envejece, pero sus necesidades de nutrientes no lo hacen. La desnutrición es común entre los adultos mayores debido al sabor alterado, la pérdida de dientes, la falta de apetito, el uso de medicamentos y las dificultades para ir de compras. Al prestar atención a su dieta y elegir alimentos ricos en nutrientes, puede evitar algunas condiciones comunes de envejecimiento y maximizar su energía.
Su dieta debe basarse en granos enteros, frutas y verduras frescas, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Los dulces y las grasas deben ser limitados.
Consuma abundantes líquidos: agua, leche y jugos, además de alimentos con alto contenido de agua, como las frutas.
Si tiene dificultades para comprar, pídale a alguien que lo lleve o considere usar un servicio de transporte. Programas como “Meals on Wheels” pueden entregar comidas directamente a su hogar. Las tiendas de comestibles también se pueden pedir en línea o por teléfono en muchos lugares. Elija los alimentos cuidadosamente para maximizar su ingesta de nutrientes. Consuma mucha fibra comiendo frutas y verduras con cáscara, pan integral, lentejas y nueces. Compre cortes más magros de carne roja y pollo o pavo sin piel. Coma sus vegetales crudos o ligeramente cocidos al vapor para conservar los nutrientes. Elija leches y quesos bajos en grasa para el calcio. Si es intolerante a la lactosa, prueba yogur o productos sin lactosa. Use especias y hierbas para darle sabor en lugar de sal adicional.
Si tiene problemas para masticar, consulte a su dentista y prepare alimentos fáciles de masticar, como guisos y sopas. Si tiene poco apetito, coma bocadillos pequeños y nutritivos a lo largo del día y pregúntele a su médico acerca de los suplementos nutricionales.
Nutrición y alimentación de los adultos mayores y ancianos
Para 2041, los adultos mayores conformarán el 25% de nuestra población, es decir, 1 de cada 4 personas.
A medida que envejecemos, perdemos masa corporal magra (es decir, músculos), por lo tanto, nuestros requerimientos de calorías disminuyen. Sin embargo, nuestros requerimientos de vitaminas y minerales siguen siendo los mismos, de hecho, a veces aumentan. Eso significa que los alimentos que comemos deben ser densos en energía, por lo que cada bocado está cargado de vitaminas y minerales. Comer tostadas y té no es suficiente, y puede contribuir a la desnutrición.
Factores de riesgo
Las personas mayores que corren mayor riesgo de malnutrición son aquellas que:
- vivensolas,
- nocomen alimentos de los 4 grupos de alimentos,
- sonmayores de 70 años,
- bebenmás de 6 tazas de té o café al día,
- sequedan siempre en casa,
- tienenpoco apetito,
- estánen un presupuesto,
- estánen dietas restrictivas,
- tienenproblemas orales o dentales,
- tienenafecciones médicas como depresión.
- Importantesvitaminas y minerales los adultos mayores y ancianos
Al concentrarse en obtener suficientes vitaminas y minerales clave, para los cuales las personas mayores a menudo se quedan cortas, pueden mejorar y mantener su salud.
Algunos ejemplos incluyen:
- Laabsorción de vitamina B12 disminuye con la edad debido a cambios en elestómago. Puede encontrar la vitamina B12 en la carne, el pescado, los huevos yla leche.
- Senecesita más vitamina D a medida que envejecemos porque nuestra piel gana menosy la exposición al sol disminuye, especialmente en el invierno. La vitamina Dse encuentra en las sardinas, el salmón, el arenque, la margarina y la leche.
- Elcalcio es necesario para mantener los huesos fuertes y prevenir laosteoporosis.
- Elzinc es un mineral que puede mantener el sistema inmunológico enfuncionamiento. Se encuentra en ostras, pavos, habas, cereal de salvado,nueces, leche y carnes rojas.
- Ideasde comida rica en nutrientes para los adultos mayores y ancianos:
- cerealescalientes,
- batatasmezcladas con papas regulares,
- sopashechas con leche,
- quesorallado en verduras,
- yogurtcon frutas,
- huevospreparados de cualquier manera,
- atúnenlatado añadido a la pasta o ensaladas.
- Laactividad es importante para los adultos mayores y ancianos
Estar activo puede proporcionar cierta protección contra enfermedades crónicas como la osteoporosis, la diabetes, los problemas de las articulaciones y las enfermedades del corazón. De hecho, un investigador de los EE. UU. mejoró la fuerza muscular en un 160% en los ancianos muy frágiles en hogares de ancianos, ¡haciendo que entrenen con pesas durante 8 semanas! (media de edad 90).